Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass sich Ihr Baby gesund entwickelt, unterstützt den Energiehaushalt und die allgemeine Gesundheit der Mutter. Die richtige Nährstoffaufnahme stärkt das Immunsystem, beugt möglichen Komplikationen vor und beschleunigt die Genesung nach der Geburt.

Grundprinzipien der Ernährung in der Schwangerschaft

1. Ausreichende Kalorienzufuhr

In der Schwangerschaft kann ein etwas höherer Kalorienbedarf bestehen. Das bedeutet jedoch nicht, für zwei zu essen! Im Allgemeinen wird empfohlen, im zweiten und dritten Trimester täglich etwa 300–350 zusätzliche Kalorien aufzunehmen.

2. Auf die Proteinzufuhr achten

Protein ist für die Gehirnentwicklung, den Muskelaufbau und die Zellregeneration äußerst wichtig. Während der Schwangerschaft steigt der tägliche Proteinbedarf.

• Empfohlene Tagesmenge: 70–100 g Protein
• Proteinquellen: Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch- und Milchprodukte sowie pflanzliche Proteine wie Tofu.

3. Gesunde Fette verzehren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys von entscheidender Bedeutung.

• Gesunde Fettquellen: Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, fettreiche Fische wie Lachs sowie Olivenöl.

4. Vitamin- und Mineralstoffergänzung

In der Schwangerschaft gewinnt die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen noch mehr an Bedeutung. Insbesondere die folgenden Nährstoffe sind sowohl für die Mutter als auch für das Baby lebenswichtig:

• Folsäure: Ein entscheidendes Vitamin für die Entwicklung von Rückenmark und Nervensystem des Babys. Ein Mangel kann zu schweren Gesundheitsproblemen wie Neuralrohrdefekten führen.

  • Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangensaft.

• Eisen: Ein Eisenmangel bei werdenden Müttern kann Müdigkeit und Anämie verursachen.

  • Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Spinat, Linsen.

• Kalzium: Für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sehr wichtig. Während der Schwangerschaft entnimmt der Fötus der Mutter Kalzium für den Knochenaufbau.

  • Quellen: Milch, Joghurt, Käse sowie mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch.

• Vitamin D: Stärkt die Knochengesundheit und das Immunsystem.

  • Quellen: Sonnenlicht, Lachs, Eigelb.

5. Trinken Sie ausreichend Wasser

Während der Schwangerschaft steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Eine ausreichende tägliche Wasseraufnahme reduziert Ödeme, fördert die Verdauung und hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen.

• Täglicher Wasserbedarf: etwa 2,5–3 Liter.

Welche Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft gemieden werden?

Einige Lebensmittel können der Gesundheit von Mutter und Baby schaden. Dazu zählen:

• Rohes oder unzureichend gegartes Fleisch und Meeresfrüchte (z. B. Sushi): Erhöht das Risiko von Infektionen wie Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellose.
• Unpasteurisierte Milch und Käse: Birgt das Risiko einer Listerien­infektion.
• Quecksilberreiche Fische: Schwertfisch, Hai, Makrele u. Ä. können hohe Quecksilberwerte enthalten, die dem Fötus schaden können.
• Koffein: Eine übermäßige Koffeinaufnahme kann zu einem niedrigen Geburts­gewicht führen. Beschränken Sie den Koffeinkonsum auf höchstens 200 mg pro Tag.
• Alkohol: Alkoholkonsum in der Schwangerschaft kann zum fetalen Alkoholsyndrom führen und die Entwicklung des Babys beeinträchtigen.

Zwischenmahlzeiten und Snacks in der Schwangerschaft

• Gesunde Snacks: Haselnüsse, Mandeln, Joghurt, Vollkorn­cracker, frisches Obst.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Erleichtern die Verdauung und beugen Verstopfung vor.

Die Schwangerschaft ist eine äußerst wichtige Phase für die Gesundheit von Mutter und Baby, und die Ernährung bildet einen Grundpfeiler dieses Prozesses. Werdende Mütter sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich bei Bedarf von einem Facharzt oder Ernährungsberater beraten lassen. Denken Sie daran: Eine gesunde Schwangerschaft bedeutet eine gesunde Geburt und ein gesundes Baby!