Правильное питание во время беременности способствует здоровому развитию ребёнка, поддерживает уровень энергии матери и общее состояние её здоровья. Правильные питательные вещества укрепляют иммунитет, предотвращают возможные осложнения и ускоряют восстановление после родов.

Основные принципы питания во время беременности

1. Достаточное потребление калорий

Во время беременности может потребоваться немного больше калорий, чем обычно. Однако это не означает, что нужно есть «за двоих»! Обычно во втором и третьем триместрах рекомендуется потреблять дополнительно около 300–350 калорий в день.

2. Обратите внимание на потребление белка

Белок важен для развития мозга, формирования мышц и обновления клеток. Во время беременности суточная потребность в белке возрастает.

• Рекомендуемое суточное количество: от 70 до 100 г белка
• Источники белка: курица, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, тофу и другие растительные белки.

3. Употребляйте полезные жиры

Жирные кислоты Омега-3 критически важны для развития мозга и зрения ребёнка.

• Источники полезных жиров: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, жирная рыба (например, лосось), оливковое масло.

4. Поддержка витаминами и минералами

Во время беременности потребность в витаминах и минералах значительно возрастает. Особенно важны следующие питательные вещества:

• Фолиевая кислота: важна для развития позвоночника и нервной системы ребёнка. Недостаток фолиевой кислоты может привести к серьёзным проблемам, таким как дефекты нервной трубки.

  • Источники: зелёные листовые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, апельсиновый сок.

• Железо: дефицит железа у беременных может привести к усталости, анемии и другим проблемам.

  • Источники: красное мясо, курица, рыба, шпинат, чечевица.

• Кальций: очень важен для здоровья костей и зубов. Во время беременности ребёнок получает кальций от матери для формирования костной системы.

  • Источники: молоко, йогурт, сыр, растительные молочные напитки с добавлением кальция.

• Витамин D: укрепляет иммунитет и способствует усвоению кальция.

  • Источники: солнечный свет, лосось, яичный желток.

5. Пейте много воды

Во время беременности потребность организма в жидкости увеличивается. Достаточное потребление воды помогает уменьшить отёки, улучшить пищеварение и способствует выведению токсинов из организма.

• Рекомендуемое количество воды: примерно 2,5–3 литра в день

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Некоторые продукты могут быть вредными для здоровья матери и ребёнка:

• Сырое или недостаточно приготовленное мясо и морепродукты (например, суши): увеличивают риск заражения токсоплазмой, листерией и сальмонеллой.
• Непастеризованные молочные продукты и сыры: могут содержать бактерии листерии.
• Рыба с высоким содержанием ртути: такие как рыба-меч, акула, скумбрия — могут навредить плоду из-за высокого содержания ртути.
• Кофеин: чрезмерное потребление может привести к низкому весу новорождённого. Рекомендуется ограничить потребление кофеина до 200 мг в день.
• Алкоголь: употребление алкоголя во время беременности может привести к синдрому алкогольного плода и негативно сказаться на развитии ребёнка.

Перекусы и лёгкие блюда во время беременности

• Полезные перекусы: орехи, миндаль, йогурт, цельнозерновые крекеры, свежие фрукты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: облегчают пищеварение и предотвращают запоры.

Беременность — это очень важный период для здоровья как матери, так и ребёнка. Питание является краеугольным камнем этого процесса. Будущие мамы должны уделять особое внимание правильному и сбалансированному питанию, а при необходимости консультироваться с врачом или диетологом. Помните: здоровая беременность — это здоровые роды и здоровый ребёнок!