تضمن التغذية السليمة أثناء الحمل النمو الصحي للطفل وتدعم مستوى الطاقة والصحة العامة للأم. تعمل العناصر الغذائية المناسبة التي يجب تناولها أثناء الحمل على تقوية جهاز المناعة والوقاية من المضاعفات المحتملة المرتبطة بالحمل وتسريع التعافي بعد الولادة.

المبادئ الأساسية للتغذية أثناء الحمل

1 – تناول السعرات الحرارية الكافية

قد يتطلب الحمل سعرات حرارية أكثر قليلاً من المعتاد. ومع ذلك، هذا لا يعني تناول الطعام لشخصين! يوصى عادةً بتناول حوالي 300-350 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

2- الانتباه إلى استهلاك البروتين

البروتين مهم جداً لنمو الدماغ وبناء العضلات وتجديد الخلايا. وتزداد الاحتياجات اليومية من البروتين خلال فترة الحمل.

• الكمية اليومية الموصى بها: 70-100 جرام من البروتين
• مصادر البروتين: الدجاج والسمك والبيض والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية مثل التوفو.

3- تناول الدهون الصحية

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ الطفل وعينيه.

• مصادر الدهون الصحية: الجوز واللوز وبذور الشيا والأسماك الزيتية مثل السلمون وزيت الزيتون.

4 – دعم الفيتامينات والمعادن

خلال فترة الحمل، يصبح تناول الفيتامينات والمعادن أكثر أهمية. وعلى وجه الخصوص، تعتبر الأطعمة التالية ذات أهمية حيوية لكل من الأم والطفل:

• حمض الفوليك: وهو فيتامين مهم لنمو النخاع الشوكي والجهاز العصبي لدى الأطفال. ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل صحية خطيرة مثل عيوب الأنبوب العصبي.

  • المصادر: الخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة وعصير البرتقال.

• الحديد يمكن أن يؤدي نقص الحديد لدى الأمهات الحوامل إلى مشاكل مثل التعب وفقر الدم.

  • المصادر: اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والسبانخ والعدس.

• الكالسيوم: وهو مهم جداً لصحة العظام والأسنان. خلال فترة الحمل، يتلقى الطفل الكالسيوم من الأم لضمان نمو العظام.

  • المصادر: الحليب، واللبن، والزبادي، والجبن، والحليب النباتي المدعّم بالكالسيوم.

• فيتامين د: يقوي صحة العظام والجهاز المناعي.

  • المصادر: ضوء الشمس، سمك السلمون، صفار البيض.

5- اشرب الكثير من الماء

تزداد احتياجات الجسم من السوائل أثناء الحمل. إن شرب كمية كافية من الماء يومياً يقلل من الوذمة ويسهل عملية الهضم ويساعد بشكل عام على إزالة السموم من الجسم.

• الاستهلاك اليومي للمياه: 2.5-3 لتر من الماء (تقديري)

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

يمكن لبعض الأطعمة أثناء الحمل أن تضر بصحة الأم والطفل. وتشمل هذه الأطعمة:

• اللحوم والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا (مثل السوشي): قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى مثل التوكسوبلازما والليستريا والسالمونيلا.
• الحليب والجبن غير المبستر: خطر الإصابة ببكتيريا الليستيريا.
• الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: يمكن أن تحتوي أسماك مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يضر بالجنين.
• الكافيين: قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى انخفاض وزن المولود. يوصى بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغم يومياً.
• الكحول يمكن أن يؤدي تناول الكحول أثناء الحمل إلى الإصابة بمتلازمة الكحول الجنينية ويؤثر سلبًا على نمو الجنين.

الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة أثناء الحمل

• وجبات خفيفة صحية: المكسرات واللوز والزبادي والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاكهة الطازجة.
• الأطعمة الغنية بالألياف: تسهل عملية الهضم وتمنع مشاكل الإمساك.

الحمل فترة مهمة جداً لصحة الأم والطفل على حد سواء، والتغذية هي أحد الأركان الأساسية في هذه العملية. يجب على الأمهات الحوامل الاهتمام بالتغذية السليمة والمتوازنة ويجب أن تطلب المشورة من طبيب متخصص أو أخصائي تغذية عند الضرورة. تذكري أن عملية الحمل الصحية تعني ولادة صحية وطفل سليم!